אפשר לדעת בדיוק למה אנחנו מגיבים כפי שאנחנו מגיבים ועדיין להרגיש שמשהו לא משתנה. למה זה קורה?
יש רגע שבו נדמה שהכול התחבר, את מבינה מאיפה הפחד הגיע, יודעת למה קשה לך להציב גבול, מבינה איך מערכת יחסים קודמת השפיעה עלייך, מזהה למה תחושה מסוימת בגוף מפעילה אותך ואפילו יודעת בדיוק איך היית רוצה להגיב אחרת. ובכל זאת, ברגע האמת משהו קורה מהר יותר מההבנה, את שוב נדרכת, שוב נמנעת, שוב מרצה, שוב בודקת, שוב נסגרת, שוב מגיבה בדרך שכבר הבנת שאינה מתאימה לך. ואז מגיע התסכול : אם אני כבר מבינה למה אני עושה את זה, למה אני עדיין עושה את זה? התשובה אינה שההבנה חסרת ערך, להפך, הבנה יכולה לשנות את האופן שבו אנחנו מפרשים את עצמנו, לאפשר לזהות דפוסים ולפתוח אפשרויות חדשות. אבל להבין דפוס ולשנות דפוס אינם בהכרח אותו תהליך. אחת הסיבות לכך היא שהמוח אינו פועל באמצעות מערכת למידה וזיכרון אחת בלבד. אנחנו יכולים לדעת משהו באופן מודע ובמקביל לשאת הרגלים, אסוציאציות ותגובות שנרכשו בדרכים אחרות. המחקר על מערכות זיכרון מודעות ולא־מודעות מדגים היטב את ההבחנה
הזאת (Squire & Dede, 2015) .
לדעת משהו וללמוד להגיב אחרת הם לא אותו דבר
חוקר הזיכרון Larry Squire ועמיתיו תרמו רבות להבנה שאין במוח "זיכרון” אחד. אחת ההבחנות המרכזיות היא בין Declarative Memory זיכרון דקלרטיבי, הכולל ידע ועובדות שאפשר להעלות למודעות ולתאר במילים, לבין מגוון צורות של Nondeclarative Memory זיכרון לא־דקלרטיבי, הכוללות בין היתר מיומנויות, הרגלים וצורות מסוימות של למידה מותנית
(Squire & Dede, 2015). זו אינה חלוקה פשוטה של "שכל מול רגש”, היא מלמדת משהו עמוק יותר : אפשר לדעת משהו באופן מודע ועדיין להגיב על בסיס למידה שנוצרה בדרך אחרת.
את יכולה לדעת :אני לא חייבת לרצות את כולם, אבל אם במשך שנים ריצוי היה התגובה המוכרת במצבים מסוימים, ההבנה החדשה אינה בהכרח משנה אותה מיד. את יכולה לדעת: הדופק הזה אינו מסוכן ועדיין להרגיש פחד כשהוא עולה. את יכולה לדעת: האדם הזה אינו האדם שפגע בי ועדיין להרגיש דריכות מול טון דיבור שמזכיר משהו מהעבר. הידע החדש אמיתי, אבל גם הלמידה הקודמת ממשיכה להשפיע.
למה הרגל ממשיך גם כשכבר החלטנו להשתנות?
מחקר על הרגלים מספק דוגמה טובה לפער בין הבנה לבין שינוי. Wendy Wood ו־ Dennis Rünger מתארים הרגלים כתגובות שיכולות להתפתח כאשר התנהגות חוזרת שוב ושוב בהקשרים מסוימים, עם הזמן, רמזים מההקשר יכולים לעורר את ההתנהגות באופן אוטומטי יחסית, גם כאשר הכוונה המודעת השתנתה (Wood & Rünger, 2016). כלומר, אפשר להחליט בבוקר, היום אני מגיבה אחרת, אבל כאשר מופיעים שוב אותו מצב, אותו אדם או אותו מתח הדרך המוכרת יכולה להתעורר במהירות.
לכן שינוי אינו תמיד עניין של "להחליט חזק יותר”, לעיתים צריך לבנות תגובות חדשות דווקא בתוך המצבים שבהם התגובה הישנה נוטה להופיע. תובנה יכולה לשנות את מה שאנחנו רוצים לעשות, תרגול וניסיון חוזר יכולים לעזור להפוך את האפשרות החדשה לדרך שאנחנו מסוגלים באמת ליישם.
גם תגובות איום אינן מחכות תמיד להסבר שלנו
הפער בולט במיוחד בפחד ובחרדה. Joseph LeDoux ו־Daniel Pine הציעו להבחין בין מערכות מוחיות המעורבות בזיהוי איום ובהפקת תגובות הגנתיות לבין התהליכים הקשורים לחוויה המודעת של פחד וחרדה. המערכות קשורות זו לזו, אך אינן זהות (LeDoux & Pine, 2016). לכן אפשר לחשוב אני יודעת שאין כאן סכנה ובכל זאת להרגיש דופק מהיר, כיווץ בבטן, מתח בשרירים, דחף להתרחק, צורך לבדוק או לקבל אישור. התגובה אינה מוכיחה שהאדם "לא באמת הבין”, היא מראה שהבנה מודעת אינה הדבר היחיד שמשפיע על הדרך שבה המערכת מגיבה באותו רגע, וזו אחת הסיבות לכך שאפשר לדעת שאנחנו בטוחים ועדיין לא להרגיש בטוחים.
הגוף הוא חלק מהמידע שהמוח מעבד
אנחנו מפרשים את המציאות לא רק דרך מה שאנחנו רואים, שומעים וחושבים, אלא גם דרך מה שאנחנו מרגישים בתוך הגוף: דופק, נשימה, כיווץ, כאב, חום, בחילה, מתח שרירי.
התהליך שבו מערכת העצבים חשה, מפרשת ומשלבת מידע שמגיע מתוך הגוף נקרא Interoception אינטרוספציה. Hugo Critchley ו־ Neil Harrison תיארו את האופן שבו אותות פנימיים מהגוף יכולים להשפיע על תפיסה, קוגניציה, רגש והתנהגות. Sahib Khalsa ועמיתיו הרחיבו את התחום והדגישו את חשיבות האינטרוספציה להבנת יחסי הגומלין בין גוף, מוח ובריאות נפשית (Critchley & Harrison, 2013; Khalsa et al., 2018). לכן לפעמים המעגל מתחיל בתחושה: הלב האיץ ואז מופיעה המשמעות: משהו קורה, המשמעות מגבירה את הדריכות, הדריכות מגבירה את תשומת הלב לגוף ועכשיו הדופק מורגש אפילו יותר. אפשר להבין את המעגל הזה היטב ועדיין להיכנס אליו כאשר התחושה מופיעה.
כדי לשנות אותו, לעיתים לא מספיק לדעת מה קורה, צריך גם לתרגל תגובה אחרת כאשר התחושה עצמה מופיעה, כך שהמערכת תוכל לצבור מידע חדש על מה שקורה כאשר לא פועלים בדרך האוטומטית.
למה תגובה ישנה יכולה לחזור גם אחרי שכבר השתנינו?
כאן המחקר על Extinction למידת הכחדה, כלומר למידה חדשה שמפחיתה תגובה שנלמדה בעבר, נותן לנו תובנה חשובה.למידת הכחדה אינה בהכרח מחיקה של מה שנלמד קודם.
Mark Bouton הראה שהלמידה החדשה שנוצרת בתהליך יכולה להתקיים לצד הלמידה הקודמת, ושההקשר משפיע על איזו למידה תבוא לידי ביטוי (Bouton, 2004).זה מסביר תופעה מוכרת: את מרגישה שהשתנית, במצבים מסוימים את באמת מגיבה אחרת, ואז מגיע מצב אחר ושוב מופיעה התגובה הישנה, זה לא בהכרח אומר שהשינוי נעלם .ייתכן שהתגובה החדשה כבר קיימת, אבל עדיין אינה חזקה או נגישה באותה מידה בכל המצבים שבהם הדפוס הישן מתעורר, זו אחת הסיבות לכך ששינוי יציב דורש לעיתים חזרה ותרגול ביותר מהקשר אחד.
שינוי אינו תמיד מחיקה, לעיתים הוא בנייה של אפשרות נוספת
Michelle Craske ועמיתיה פיתחו את ההשלכות של מה שמכונה Inhibitory Learningלמידה מעכבת. הרעיון המרכזי הוא שהלמידה הישנה אינה חייבת להיעלם כדי שתיווצר תגובה אחרת, אפשר לרכוש ולחזק למידה חדשה שמתחרה בקשר שנלמד בעבר (Craske et al., 2014).למשל, לצד: המצב הזה מסוכן , יכולה להיבנות למידה חדשה: אני יכולה להיות במצב הזה מבלי שמה שאני חוששת ממנו בהכרח יתרחש. לצד: אם אגיד לא – הקשר ייפגע, יכול להצטבר ניסיון אחר: הצבתי גבול, והקשר נשאר. לצד: אני לא מסוגלת לשאת את התחושה הזאת, יכולה להתבסס למידה: התחושה עלתה, נשארתי איתה, והיא השתנתה בלי שנאלצתי לפעול בדרך הרגילה.
Craske ועמיתיה מדגישים בהקשר זה את חשיבותה של הפרת ציפייה Expectancy Violation: הפער בין מה שהאדם ציפה שיקרה לבין מה שמתרחש בפועל יכול לספק מידע חדש
ללמידה (Craske et al., 2014) . שינוי נעשה משמעותי יותר כאשר האדם לא רק חושב אחרת אלא מגלה מתוך החוויה שלו שאפשר גם אחרת.
לחשוב אחרת אינו תמיד מספיק
חשיבה חשובה, הדרך שבה אנחנו מפרשים אירועים יכולה להשפיע על רגש, התנהגות והחלטות.
אבל אם השינוי נשאר רק ברמת ההבנה, בעוד ההתנהגות והתגובה בפועל נשארות כפי שהיו, המידע החדש לא תמיד מקבל הזדמנות להפוך ללמידה רחבה יותר. אפשר להבין שגבול אינו אנוכיות, אבל משהו נוסף נלמד כאשר מציבים גבול ורואים מה קורה בפועל. אפשר להבין שטעות אינה קטסטרופה אבל המערכת מקבלת מידע חדש כאשר טועים ומגלים שאפשר להתמודד עם התוצאה. אפשר להבין שתחושת גוף מסוימת אינה בהכרח מסוכנת אבל למידה נוספת יכולה להתרחש כאשר התחושה מופיעה ואנחנו מצליחים להגיב אליה אחרת. אפשר לדעת שמותר לסמוך אבל אמון נבנה גם מתוך חוויות חוזרות של קשר שמאפשרות להתקרב מבלי שהתוצאה הישנה חוזרת על עצמה. ההבנה יוצרת מפה, השינוי מתחזק כשאנחנו מתחילים לפעול אחרת בתוך המציאות עצמה.
זיכרונות רגשיים
תחום מחקר נוסף הוא Memory Reconsolidation קונסולידציה מחדש של זיכרון.
מחקרים מצביעים על כך שבתנאים מסוימים, כאשר זיכרון נשלף, הוא עשוי להיכנס למצב שבו ניתן לעדכן היבטים מסוימים שלו לפני שהוא מתייצב מחדש. עם זאת, התהליך תלוי בתנאים מסוימים, אינו מתרחש בהכרח בכל שליפה של זיכרון, והגבולות שלו בבני אדם וביישומים טיפוליים ממשיכים להיחקר (Lee, Nader, & Schiller, 2017). Richard Lane, Lee Ryan, Lynn Nadel ו־Leslie Greenberg הציעו מודל שלפיו עדכון של זיכרונות רגשיים באמצעות חוויות חדשות עשוי להיות אחד המנגנונים המשתתפים בשינוי et al., 2015) פסיכותרפויטי (Lane. זהו מודל תיאורטי חשוב, אך אין כיום בסיס לקבוע ש־reconsolidation הוא מנגנון השינוי המרכזי או האוניברסלי בכל טיפול פסיכולוגי. הנקודה הרלוונטית לענייננו פשוטה יותר: מה שלמדנו בעבר אינו בהכרח סוף תהליך הלמידה. מידע וחוויות מאוחרות יותר יכולים להשפיע על האופן שבו אנחנו מפרשים, זוכרים ומגיבים.
למה החזרה על אותו דפוס אינה אומרת שחזרנו לנקודת ההתחלה?
משום ששינוי אינו תמיד ליניארי, מערכת יכולה כבר להחזיק דרך תגובה חדשה ועדיין לחזור לתגובה מוכרת כאשר מופיע הקשר מסוים, עומס או רמז חזק.
המחקר על למידת הכחדה מראה שלמידה קודמת יכולה להמשיך להתקיים לצד למידה חדשה, ולכן תגובות שנחלשו עשויות להופיע שוב בתנאים מסוימים (Bouton, 2004). לכן במקום: שוב חזרתי לנקודת ההתחלה, אפשר לשאול: מה במצב הזה הפעיל את התגובה הישנה ומה עדיין צריך להתחזק כדי שאוכל להגיב אחרת ?זו אינה חשיבה חיובית. זו שאלה של למידה.
מה מאפשר להפוך משהו שאנחנו מבינים למשהו שאנחנו באמת חיים?
אין מנגנון יחיד שמתאים לכל אדם ולכל קושי, אבל ממדעי הלמידה, הזיכרון וההרגלים עולה עיקרון חשוב, למידה יכולה להשתנות באמצעות מידע, התנסות ותגובות חדשות.
בפועל, זה יכול לכלול:
- זיהוי מדויק של המצבים והרמזים שמפעילים את הדפוס.
- הבנת התגובה האוטומטית שנוצרת בעקבותיהם.
- הבחנה בין מה שהיה נכון או נחוץ בעבר לבין מה שקורה עכשיו.
- בחירה ותרגול של תגובה אחרת במקום שבו התגובה הישנה הייתה מופיעה.
- שהייה עם תחושות ורגשות מבלי לבצע מיד את הפעולה האוטומטית.
- פגישה הדרגתית עם מצבים שמאפשרים לגלות שהציפייה הישנה אינה תמיד מתממשת.
- חזרה על התגובה החדשה במצבים שונים, כך שהיא אינה נשארת אפשרות שקיימת רק בתיאוריה.
במילים פשוטות, לא מספיק תמיד לדעת מה הייתי רוצה לעשות אחרת, המערכת צריכה גם להתנסות שוב ושוב במה שקורה כשאני באמת עושה אחרת.
המוח מסוגל להשתנות וזו נקודת מוצא חשובה לשינוי
עבודתו של Eric Kandel זוכה פרס נובל על מחקריו במנגנוני למידה וזיכרון, הייתה מרכזית בהבנה שלמידה יכולה להיות מלווה בשינויים בתפקוד הסינפסות ובמנגנונים תאיים ומולקולריים התומכים בזיכרון ארוך טווח (Kandel, 2001). זהו חלק מהבסיס למושג הרחב Neuroplasticity נוירופלסטיות היכולת של מערכת העצבים להשתנות בעקבות ניסיון ולמידה. נוירופלסטיות אינה הבטחה ששינוי יהיה מיידי או פשוט, אבל היא מלמדת אותנו דבר חשוב- הדפוסים שלמדנו אינם בהכרח האפשרות היחידה שעומדת לרשותנו, המערכת מסוגלת להמשיך ללמוד, וככל שמתבססות חוויות ותגובות חדשות – יכולה להתרחב גם היכולת שלנו להגיב אחרת.
איך זה מתחבר ל "צופן לריפוי גוף ונפש?”
ב־"צופן לריפוי גוף ונפש ” הבנה היא חלק חשוב מהתהליך אבל היא אינה נקודת הסיום.
אנחנו לא מסתפקות בשאלה: למה אני מגיבה כך ?אלא ממשיכות לשאלה: מה ממשיך לגרום לי להגיב כך ומה צריך להשתנות כדי שתתאפשר תגובה אחרת? ההתבוננות היא רב־מערכתית, אנחנו בוחנות את חוויות החיים, המשמעות שניתנה להן, האמונות והמחשבות, הרגשות, תחושות הגוף, מערכת העצבים ודפוסי ההתנהגות והתגובה ואת האופן שבו כל אלה מתחברים בהווה. כך אפשר לזהות לא רק כיצד הדפוס נוצר, אלא גם מה ממשיך להפעיל ולחזק אותו היום. מה מפעיל אותו? מה הגוף מרגיש באותו רגע? איזו משמעות ניתנת לתחושה או למצב? איזו מחשבה מופיעה? מהי התגובה האוטומטית? מה היא מאפשרת בטווח הקצר? ומה היא ממשיכה לחזק בטווח הארוך? ומתוך זה מגיעה השאלה החשובה: מה האדם צריך לחוות, לתרגל ולעשות אחרת כדי שהתגובה החדשה תהפוך בהדרגה מאפשרות שהוא מבין – לאפשרות שהוא באמת מסוגל לבחור בה? אם נוצרה דריכות, לא מסתפקים בהבנה מאיפה היא באה, אלא מתייחסים גם לאופן שבו המערכת מגיבה בהווה.
אם קיימת אמונה מגבילה , לא רק מזהים אותה, אלא בוחנים מה ממשיך לאשר אותה ואילו חוויות יכולות להרחיב את מה שהאדם יודע על עצמו ועל המציאות. אם התפתחה הימנעות, בוחנים מה היא מונעת מהאדם לחוות וללמוד. אם תחושה גופנית הפכה לסימן אזהרה, מתייחסים גם למשמעות שניתנת לתחושה ולתגובה שנבנתה סביבה. ואם הדפוס הפך אוטומטי, המטרה היא ליצור ולחזק בהדרגה אפשרויות תגובה חדשות שמתאימות יותר לחיים של היום. ההבנה מסבירה את הדפוס, השינוי מתחיל כאשר מה שהבנו מקבל ביטוי חדש בדרך שבה אנחנו מרגישים, פועלים ומגיבים.
להבין הוא שלב חשוב אבל שינוי נבנה גם במה שאנחנו עושים עם ההבנה
לפעמים תובנה היא רגע מכריע, פתאום אנחנו רואים קשר שלא ראינו, מבינים למה אנחנו מגיבים כפי שאנחנו מגיבים, מפסיקים לפרש דפוס כחולשה או כחלק קבוע מהאישיות.
אבל תובנה אינה תמיד סוף הדרך, המוח מחזיק סוגים שונים של למידה. הרגלים יכולים להמשיך לפעול למרות כוונה חדשה. תגובות איום יכולות להופיע למרות ידיעה שהמצב בטוח. ולמידה חדשה יכולה להתקיים לצד למידה קודמת עד שהיא מתחזקת והופכת זמינה ביותר מצבים. וזו גם נקודת התקווה: העובדה שתגובה הפכה מוכרת ואוטומטית אינה אומרת שהיא חייבת להישאר האפשרות היחידה.
אנחנו לא יכולים לשנות את מה שכבר קרה, אבל אנחנו יכולים ליצור בהווה מצבים שבהם אנחנו בוחרים פעולה אחרת, נשארים במקום שבו נהגנו להימנע, מציבים גבול במקום שבו נהגנו לוותר, פוגשים תחושה בלי להגיב אליה מיד כאיום, ומגלים מתוך הניסיון שהתגובה הישנה אינה הדרך היחידה האפשרית, וכאשר האפשרויות החדשות האלה חוזרות ומתבססות, מה שהתחיל כתובנה יכול להפוך בהדרגה לדרך חדשה להגיב ולחיות.
מקורות מדעיים
- Bouton, M. E. (2004). Context and behavioral processes in extinction. Learning & Memory, 11(5), 485–494. DOI: 10.1101/lm.78804.
- Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23. DOI: 10.1016/j.brat.2014.04.006.
- Critchley, H. D., & Harrison, N. A. (2013). Visceral influences on brain and behavior. Neuron, 77(4), 624–638. DOI: 10.1016/j.neuron.2013.02.008.
- Kandel, E. R. (2001). The molecular biology of memory storage: A dialogue between genes and synapses. Science, 294(5544), 1030–1038. DOI: 10.1126/science.1067020.
- Khalsa, S. S., Adolphs, R., Cameron, O. G., Critchley, H. D., Davenport, P. W., Feinstein, J. S., et al. (2018). Interoception and mental health: A roadmap. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 3(6), 501–513. DOI: 10.1016/j.bpsc.2017.12.004.
- Lane, R. D., Ryan, L., Nadel, L., & Greenberg, L. (2015). Memory reconsolidation, emotional arousal, and the process of change in psychotherapy: New insights from brain science. Behavioral and Brain Sciences, 38, e1. DOI: 10.1017/S0140525X14000041.
- LeDoux, J. E., & Pine, D. S. (2016). Using neuroscience to help understand fear and anxiety: A two-system framework. American Journal of Psychiatry, 173(11), 1083–1093. DOI: 10.1176/appi.ajp.2016.16030353.
- Lee, J. L. C., Nader, K., & Schiller, D. (2017). An update on memory reconsolidation updating. Trends in Cognitive Sciences, 21(7), 531–545. DOI: 10.1016/j.tics.2017.04.006.
- Squire, L. R., & Dede, A. J. O. (2015). Conscious and unconscious memory systems. Cold Spring Harbor Perspectives in Biology, 7(3), a021667. DOI: 10.1101/cshperspect.a021667.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314. DOI: 10.1146/annurev-psych-122414-033417.