כשעייפות נמשכת למרות המנוחה, כדאי להסתכל מעבר למספר שעות השינה ולבחון את התמונה הרחבה יותר
יש עייפות שכולנו מכירות, יום ארוך, לילה קצר, תקופה עמוסה, ישנים, נחים, מורידים קצב, והאנרגיה חוזרת. אבל יש גם עייפות אחרת, את ישנה מספיק ועדיין קמה עייפה, סוף השבוע עובר במנוחה, אבל הגוף עדיין מרגיש כבד. דברים שפעם עשית בלי לחשוב דורשים מאמץ. הריכוז יורד, המוטיבציה נחלשת, ולפעמים אפילו משימות פשוטות מרגישות כאילו הן דורשות יותר אנרגיה ממה שיש לך.
ואז עולה השאלה : אם אני נחה, למה אני עדיין עייפה? התשובה מתחילה בהבנה שעייפות אינה רק מדד לכמה שעות ישנו. עייפות היא חוויה מורכבת שיכולה להיות מושפעת משינה, מצב רפואי, כאב, פעילות מערכת החיסון, מערכת העצבים, סטרס, מצב רגשי, תרופות, תזונה, פעילות גופנית ומנגנונים נוספים. לכן, כאשר העייפות מתמשכת, לא תמיד מספיק לשאול כמה ישנתי? צריך להבין מה מתרחש במערכת כולה (Latimer et al., 2023).
עייפות היא לא דבר אחד
בשפה היומיומית אנחנו משתמשות במילה עייפות כדי לתאר מצבים שונים. אפשר להיות ישנונית, להרגיש צורך להירדם. אפשר לחוות עייפות פיזית, הגוף מרגיש כבד והמאמץ נעשה קשה יותר. אפשר לחוות עייפות קוגניטיבית, קושי להתרכז, לחשוב, לקבל החלטות או לשמור על קשב. ואפשר לחוות Fatigue מתמשכת, תחושת תשישות וירידה ביכולת הפיזית או המנטלית, שאינה בהכרח עומדת ביחס ישיר לכמות הפעילות שעשינו. הספרות המקצועית מתייחסת לעייפות כתופעה מורכבת ורב־ממדית Robert Dantzer . ועמיתיו הבחינו, למשל, בין תחושת העייפות לבין שינויים במוטיבציה וביכולת לגייס מאמץ, תהליכים שיכולים להיות קשורים זה לזה, אך אינם זהים (Dantzer et al., 2014). לכן אדם יכול להיות עייף מאוד מבלי להיות ישנוני , ויכול לישון שעות רבות ועדיין לא להרגיש שהתאושש.
שינה ומנוחה אינן בהכרח התאוששות
שינה היא אחד ממנגנוני ההתאוששות החשובים של הגוף והמוח. כאשר העייפות נובעת בעיקר מחוסר שינה או ממאמץ חריג, שינה ומנוחה עשויות להספיק כדי להחזיר את האנרגיה. אבל עייפות מתמשכת יכולה להיות שונה. מחקרים מתארים קשרים בין עייפות כרונית לבין שינה וקצב שינה־ערות, תפקוד מערכת העצבים האוטונומית ותהליכים פיזיולוגיים נוספים (Tanaka et al., 2015). גם איכות השינה חשובה, ולא רק מספר השעות. שינה מקוטעת, יקיצות רבות, כאב שמפריע לשינה או הפרעות נשימה בשינה יכולים לפגוע בתחושת ההתאוששות. במילים אחרות : אפשר לבלות מספיק שעות במיטה ועדיין לא לקבל את איכות השינה שהגוף זקוק לה.
אז מה עוד יכול לעמוד מאחורי עייפות?
עייפות מתמשכת יכולה להופיע במגוון רחב של מצבים: אנמיה ומחסור בברזל, הפרעות בתפקוד בלוטת התריס, הפרעות שינה כגון דום נשימה בשינה, זיהומים, מחלות דלקתיות ואוטואימוניות, מחלות נוירולוגיות, כאב כרוני, מחלות לב וריאה, השפעות של תרופות, דיכאון ומצבים רפואיים נוספים (Latimer et al., 2023). לכן עייפות חדשה, משמעותית או מתמשכת מצדיקה בירור רפואי מתאים. הסתכלות רחבה על גוף ונפש אינה מחליפה בירור רפואי. היא מאפשרת להרחיב את השאלה ולבחון כיצד גורמים שונים עשויים להשתלב זה בזה ולהשפיע על חוויית העייפות.
מערכת החיסון יכולה להיות חלק ממנגנוני העייפות
אחד התחומים המעניינים בחקר העייפות הוא הקשר בין מערכת החיסון למוח. אנחנו מכירות את התופעה אפילו ממחלה זיהומית פשוטה: לצד חום או כאב מופיעים לעיתים עייפות, ירידה בתיאבון, פחות רצון לפעול או להתרועע ותחושה שהגוף מבקש לעצור. חלק מהתגובות האלה משתייכות למה שמכונה Sickness Behavior, התנהגות מחלה. מחקר בתחום הנוירו־אימונולוגיה מראה שמולקולות איתות של מערכת החיסון, ובהן ציטוקינים, יכולות להשפיע על מערכת העצבים ועל תהליכים הקשורים למוטיבציה, פעילות ותחושת עייפות. Dantzer ועמיתיו תיארו מנגנונים שבאמצעותם פעילות חיסונית ודלקתית עשויה להשתתף ביצירת fatigue במצבים רפואיים שונים (Dantzer et al., 2014). זה אינו אומר שכל עייפות נגרמת מדלקת. המשמעות היא שמערכת החיסון ומערכת העצבים מתקשרות זו עם זו, ובמצבים מסוימים התקשורת הזאת עשויה להיות חלק מהתמונה הרחבה של העייפות.
כשהעייפות נמשכת גם לאחר שהטיפול הרפואי הסתיים
הקשר בין מערכות שונות בגוף בולט במיוחד במחקר על Cancer-Related Fatigue, עייפות הקשורה לסרטן ולטיפול בו. אצל חלק מהאנשים העייפות יכולה להימשך גם לאחר סיום הטיפול. החוקרת Julienne Bower מתארת את התופעה כרב־גורמית, כאשר בין המנגנונים הביולוגיים שנחקרו נמצא גם תפקידם האפשרי של תהליכים דלקתיים (Bower, 2014). גם ההנחיות הקליניות של ESMO מתייחסות לעייפות הקשורה לסרטן כתופעה המחייבת הערכה של גורמים רפואיים, תסמינים נלווים וגורמים נוספים, ולא רק המלצה לנוח יותר (Fabi et al., 2020).זו נקודה חשובה: סיום הטיפול הרפואי אינו אומר בהכרח שכל המערכות שהושפעו מהמחלה ומהטיפול כבר חזרו למצבן הקודם.
מה הקשר בין מערכת העצבים לעייפות?
מערכת העצבים משתתפת ללא הרף בוויסות הגוף ובהתאמת הפעילות לדרישות הסביבה.
דופק, נשימה, לחץ דם, טמפרטורה, כאב, רעב ואותות ממערכות פנימיות, כל אלה הם חלק מהמידע שמגיע למוח. היכולת לחוש ולעבד אותות מתוך הגוף מכונה אינטרוספציה (Interoception).
אחד הכיוונים המחקריים העכשוויים בוחן כיצד המוח משלב מידע מהגוף עם ניסיון קודם והערכות לגבי המאמץ והמשאבים הדרושים לפעולה. Greenhouse-Tucknott, Hugo Critchley, Neil Harrison ועמיתיהם הציעו מודל המבוסס על Predictive Processing, עיבוד חיזויי, שלפיו תחושת העייפות אינה בהכרח מדידה ישירה של כמה אנרגיה נשארה, אלא עשויה להיות קשורה גם לאופן שבו המוח מעריך את מצבו של הגוף ואת העלות הצפויה של פעולה (Greenhouse-Tucknott et al., 2022). המודל מציע דרך נוספת להבין fatigue, לא רק כסוללה ריקה, אלא כחוויה הנוצרת מתוך יחסי גומלין מורכבים בין הגוף, המוח והסביבה.
סטרס: כשהסתגלות לאורך זמן גובה מחיר
כאן נכנסת עבודתו של הנוירואנדוקרינולוג Bruce McEwen, מהחוקרים המרכזיים בתחום הביולוגיה של סטרס. McEwen עסק בהרחבה במושגים Allostasis ו־ Allostatic Load, Allostasis מתארת את היכולת של הגוף להשיג יציבות באמצעות שינוי, להתאים מערכות פיזיולוגיות לדרישות המשתנות של החיים, וזו אינה תקלה! להפך: זו יכולת הסתגלות חיונית. Allostatic Load מתייחס לעומס הפיזיולוגי המצטבר שיכול להיווצר כאשר מערכות ההסתגלות נדרשות לפעול שוב ושוב או אינן חוזרות ביעילות למצב הבסיס (McEwen, 1998; McEwen & Seeman, 1999). סטרס מתמשך אינו הסבר לכל עייפות, ועייפות אינה הוכחה לכך שמערכת העצבים תקועה במצב הישרדות. אבל סטרס מתמשך יכול להשפיע על שינה, מצב רוח, התנהגות, פעילות גופנית ומערכות פיזיולוגיות שונות, ולכן אצל חלק מהאנשים הוא עשוי להיות אחד הגורמים המשתלבים בתמונה הרחבה של העייפות.
כשכאב ועייפות משפיעים זה על זה
כאב מתמשך יכול להפריע לשינה, לצמצם פעילות, להשפיע על מצב הרוח ולהגדיל את המאמץ הנדרש לפעולות יומיומיות. לכן במצבי כאב כרוני, עייפות אינה תמיד תופעה שעומדת בפני עצמה. כאב יכול לפגוע בשינה; שינה לא איכותית יכולה להשפיע על עייפות ועל חוויית הכאב; עייפות יכולה להפחית פעילות; והירידה בפעילות עשויה להשפיע על התפקוד ועל התחושה הכללית.
במקום לחפש תמיד סיבה אחת, לעיתים נכון יותר לזהות מערכת של השפעות הדדיות.
האם עייפות יכולה להיות קשורה גם לרגש?
כן, עומס רגשי, חרדה ודיכאון יכולים להיות מלווים בעייפות. דאגה מתמשכת, מתח ומחשבות חוזרות יכולים להשפיע על שינה, ריכוז, מוטיבציה והתנהגות .אבל מכאן לא נובע שעייפות מתמשכת היא בעיה רגשית. גם הכיוון ההפוך קיים: אדם שחי חודשים עם עייפות עלול להפוך מתוסכל, מודאג, פחות פעיל ופחות בטוח ביכולת של הגוף שלו .לכן במקום לשאול: האם העייפות גופנית או נפשית? מדויק יותר לשאול: אילו גורמים ומערכות משתתפים כרגע בחוויית העייפות, וכיצד הם משפיעים זה על זה?
לפעמים מנוחה עוזרת, ולפעמים צריך להבין מה קורה מעבר למנוחה
כאשר אנחנו עייפות, האינסטינקט הטבעי הוא לעשות פחות, ולעיתים זה בדיוק מה שהגוף צריך.
אבל במצבים מסוימים הפחתה ממושכת בפעילות יכולה להיות מלווה בירידה בכושר וביכולת התפקודית, כך שאותה פעילות דורשת בהמשך מאמץ גדול יותר. מצד שני, גם כאן אין מקום להמלצה גורפת פשוט להתאמן .יש מצבים רפואיים שבהם היחס למאמץ צריך להיות שונה. דוגמה חשובה היא ME/CFS, Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome שבה אחד המאפיינים המרכזיים הוא Post-Exertional Malaise (PEM), החמרה בתסמינים בעקבות מאמץ, לכן התאמת הפעילות צריכה להיעשות בהתאם למצבו של האדם ולא לפי כלל אחיד (Latimer et al., 2023).וזה מוביל לעיקרון מרכזי: אין תשובה אחת לכל עייפות, משום שלא כל עייפות נוצרת מאותו מנגנון.
אז למה שינה לבדה לא תמיד מספיקה?
כי שינה היא רק חלק ממערכת גדולה יותר, אם מקור העייפות הוא בעיקר חוסר שינה, שיפור השינה עשוי לעשות הבדל משמעותי. אבל אם העייפות מושפעת גם מכאב, מצב רפואי, פעילות חיסונית, תרופות, הפרעה הורמונלית, אנמיה, הפרעת נשימה בשינה, סטרס מתמשך, מצב רגשי, פעילות או שילוב של כמה גורמים, עוד שעות במיטה אינן בהכרח מטפלות בגורמים שממשיכים להשפיע על העייפות. גם בעייפות הקשורה לסרטן נמצא קשר בין איכות השינה לבין עייפות. סקירה שיטתית מצאה כי ברוב המחקרים שנכללו, שיפור באיכות השינה לווה גם בשיפור בתסמיני העייפות. עם זאת, נדרש מחקר נוסף כדי להבין טוב יותר את הקשר הסיבתי בין השניים (Dean, 2022). לכן השאלה אינה רק: איך אני יכולה לנוח יותר? אלא: ממה הגוף שלי צריך להתאושש, ומה עדיין מפריע להתאוששות?
מה מאפשר שינוי?
הצעד הראשון הוא לא לנחש את מקור העייפות, עייפות משמעותית או מתמשכת מצדיקה הערכה המתייחסת להיסטוריה הרפואית, לתרופות, לשינה, לתזונה, לפעילות ולתסמינים נוספים, ובמידת הצורך גם לבדיקות רפואיות מכוונות (Latimer et al., 2023). לאחר שמזהים ומטפלים בגורמים רפואיים רלוונטיים, אפשר לבחון גורמים נוספים שמשפיעים על המערכת. מחקר בעייפות הקשורה לסרטן מספק דוגמה חשובה לכך שעייפות אינה בהכרח מצב בלתי ניתן לשינוי. מטא־אנליזה שכללה 113 מחקרים ו־11,525 משתתפים מצאה כי פעילות גופנית והתערבויות פסיכולוגיות היו קשורות להפחתה בעייפות הקשורה לסרטן (Mustian et al., 2017). המשמעות אינה שצריך להכריח גוף עייף לפעול.המשמעות היא שכאשר מבינים מה משפיע על העייפות אצל האדם המסוים, אפשר לזהות גורמים שניתן לטפל בהם או לשנות אותם. אצל אדם אחד זו עשויה להיות איכות השינה, אצל אחר, כאב. אצל אדם נוסף, גורם רפואי שניתן לטפל בו. ולעיתים מדובר בתמונה משולבת של שינה, עומס, פעילות, מצב רגשי ותגובות שהתבססו לאורך זמן.
איך זה מתחבר לצופן לריפוי גוף ונפש?
ב־צופן לריפוי גוף ונפש עייפות מתמשכת אינה נבחנת רק דרך השאלה כמה את ישנה?, אלא דרך השאלה הרחבה יותר: מה קורה במערכת כולה? ההתבוננות היא רב־מערכתית ובוחנת את יחסי הגומלין בין הגוף, מערכת העצבים, חוויות החיים, עומס, שינה, כאב, רגשות, מחשבות ואמונות ודפוסי התנהגות ותגובה. אנחנו מבקשות להבין: מתי התחילה העייפות ומה התרחש בתקופה שקדמה לה? האם השינה באמת מרעננת? מה קורה לאנרגיה בתקופות של עומס, כאב או דריכות? האם נוצר דפוס של עשיית יתר ולאחריה התרוקנות? האם קיימת הימנעות מפעילות מתוך חשש להחמרה? ומה מתוך כל אלה עדיין משפיע על המערכת היום? המטרה אינה להחליט מראש שהעייפות היא רגשית, עצבית או גופנית. המטרה היא להבין את הצופן הייחודי של האדם, אילו גורמים משתתפים בחוויית העייפות שלו, כיצד הם משפיעים זה על זה, ואיפה נמצאות נקודות שבהן אפשר ליצור שינוי. מתוך ההבנה הזאת ניתן לעבוד באופן מדויק יותר עם הגורמים הרלוונטיים לאדם: לחזק את המעבר בין פעילות להתאוששות, להפחית דריכות כאשר היא אינה נדרשת, לזהות דפוסי עומס שממשיכים לשחוק, לעבוד עם האופן שבו תחושות הגוף נחוות ומתפרשות, ולבנות בהדרגה יחס מותאם יותר בין מאמץ, מנוחה וביטחון בגוף.
לא רק לנסות לנוח יותר, אלא להבין למה המערכת אינה מרגישה שהתאוששה.
עייפות אינה תמיד סימן שצריך פשוט לישון יותר
הגוף אינו סוללה פשוטה שמתרוקנת במשך היום ומתמלאת מחדש בלילה. תחושת האנרגיה שלנו מושפעת מיחסי גומלין בין מערכות רבות, שינה, מערכת העצבים, מערכת החיסון, מצב רפואי, כאב, פעילות, מצב רגשי, מוטיבציה והאופן שבו המוח מעבד את מצבו של הגוף. לכן כאשר עייפות אינה חולפת, העובדה שמנוחה לא פתרה אותה אינה אומרת שאין מה לעשות. היא אומרת שצריך לשאול שאלה מדויקת יותר, לא רק: איך אני יכולה לנוח יותר? אלא: מה ממשיך לדרוש מהמערכת שלי משאבים, ומה יכול לאפשר לה להתאושש אחרת? עייפות מתמשכת אינה בהכרח מצב קבוע, אבל הדרך לשינוי אינה מתחילה בעוד ניסיון להכריח את עצמך לתפקד, וגם לא בהכרח בעוד שעות של מנוחה, היא מתחילה בהבנה מדויקת יותר של מה ממשיך להשפיע על המערכת, ומה יכול לאפשר לה להתאושש אחרת.
מקורות מדעיים
- Bower, J. E. (2014). Cancer-related fatigue—mechanisms, risk factors, and treatments. Nature Reviews Clinical Oncology, 11(10), 597–609. DOI: 10.1038/nrclinonc.2014.127.
- Dantzer, R., Heijnen, C. J., Kavelaars, A., Layé, S., & Capuron, L. (2014). The neuroimmune basis of fatigue. Trends in Neurosciences, 37(1), 39–46. DOI: 10.1016/j.tins.2013.10.003.
- Dean, R. (2022). Can improving quality of sleep reduce the symptoms of cancer-related fatigue in adults? A systematic review. European Journal of Cancer Care, 31(4), e13597. DOI: 10.1111/ecc.13597.
- Eisenberger, N. I., Inagaki, T. K., Mashal, N. M., & Irwin, M. R. (2010). Inflammation and social experience: An inflammatory challenge induces feelings of social disconnection in addition to depressed mood. Brain, Behavior, and Immunity, 24(4), 558–563. DOI: 10.1016/j.bbi.2009.12.009.
- Fabi, A., Bhargava, R., Fatigoni, S., Guglielmo, M., Horneber, M., Roila, F., Weis, J., Jordan, K., & Ripamonti, C. I. (2020). Cancer-related fatigue: ESMO Clinical Practice Guidelines for diagnosis and treatment. Annals of Oncology, 31(6), 713–723. DOI: 10.1016/j.annonc.2020.02.016.
- Greenhouse-Tucknott, A., Butterworth, J. B., Wrightson, J. G., Smeeton, N. J., Critchley, H. D., Dekerle, J., & Harrison, N. A. (2022). Toward the unity of pathological and exertional fatigue: A predictive processing model. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 22(2), 215–228. DOI: 10.3758/s13415-021-00958-x.
- Latimer, K. M., Gunther, A., & Kopec, M. (2023). Fatigue in adults: Evaluation and management. American Family Physician, 108(1), 58–69.
- McEwen, B. S. (1998). Stress, adaptation, and disease: Allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Sciences, 840, 33–44. DOI: 10.1111/j.1749-6632.1998.tb09546.x.
- McEwen, B. S., & Seeman, T. (1999). Protective and damaging effects of mediators of stress: Elaborating and testing the concepts of allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Sciences, 896, 30–47. DOI: 10.1111/j.1749-6632.1999.tb08103.x.
- Mustian, K. M., Alfano, C. M., Heckler, C., et al. (2017). Comparison of pharmaceutical, psychological, and exercise treatments for cancer-related fatigue: A meta-analysis. JAMA Oncology, 3(7), 961–968. DOI: 10.1001/jamaoncol.2016.6914.
- Tanaka, M., Tajima, S., Mizuno, K., Ishii, A., Konishi, Y., Miike, T., & Watanabe, Y. (2015). Frontier studies on fatigue, autonomic nerve dysfunction, and sleep-rhythm disorder. The Journal of Physiological Sciences, 65(6), 483–498. DOI: 10.1007/s12576-015-0399-y.