יש רגע שבו כוח רצון כבר לא מספיק, כי התגובה המוכרת פועלת מהר יותר מההחלטה
את יודעת בדיוק מה את רוצה לשנות, להפסיק לדחות, לא להיבהל מכל תחושה בגוף, להציב גבולות, להפסיק לרצות אחרים, להגיב אחרת ברגעי לחץ, להתחיל לזוז, להפסיק לחזור שוב לאותה התנהגות שכבר החלטת שאינה מתאימה לך, ואולי אפילו אמרת לעצמך: ממחר אני עושה את זה אחרת.
את באמת רוצה, את מבינה למה השינוי חשוב, את מנסה לחשוב אחרת, להתמקד במה שאת רוצה ולהזכיר לעצמך שהפעם תגיבי אחרת, ובכל זאת, מגיע רגע מסוים, ושוב את מוצאת את עצמך באותה תגובה, ואז קל להגיע למסקנה: כנראה שאני פשוט לא רוצה את זה מספיק, או: אין לי מספיק כוח רצון. אבל המחקר על התנהגות, הרגלים, ויסות עצמי ולמידה מציע תמונה מורכבת יותר.
רצון הוא חשוב, אבל רצון לבדו אינו תמיד מנגנון השינוי
אנחנו יכולות לרצות מאוד תוצאה מסוימת ועדיין לפעול אחרת ברגע האמת. מטא־אנליזה של Webb ו־ Sheeran הראתה ששינוי משמעותי בכוונה לבצע התנהגות מסוימת מוביל בממוצע לשינוי קטן יותר בהתנהגות עצמה. כלומר, בין אני רוצה לבין אני עושה יכול להתקיים פער ממשי (Webb & Sheeran, 2006). השאלה המעניינת לכן אינה רק: כמה אני רוצה להשתנות? אלא: מה קורה בין הרצון שלי לבין התגובה שמתרחשת בפועל?
כוח רצון הוא רק חלק ממערכת גדולה יותר
אנחנו נוטות לחשוב על שינוי כאילו יש בתוכנו מאבק בין שני כוחות: מצד אחד, מה שאני יודעת שנכון לי. מצד שני, הדחף לעשות את מה שאני רגילה לעשות. ולכן נדמה שאם רק נחזק מספיק את הצד הראשון, נצליח. אבל Self-Regulation, ויסות עצמי הוא תהליך רחב הרבה יותר מכוח רצון רגעי. מודלים עכשוויים מתייחסים אליו כמכלול של תהליכים הקשורים למטרות, מוטיבציה, קשב, רגשות, הרגלים, קבלת החלטות ושליטה בהתנהגות (Inzlicht et al., 2021).כלומר, כשאנחנו לא מצליחות לבצע שינוי, לא נכון להסיק אוטומטית שחסר לנו אופי או כוח. לפעמים הכוונה קיימת, אבל היא פוגשת מערכת שכבר למדה לפעול בדרך אחרת. רצון מכוון אותנו אל היעד, הוא לא בהכרח משנה לבדו את הדרך המוכרת שבה אנחנו מגיבות ברגע האמת.
כשהתנהגות חוזרת על עצמה, היא יכולה להפוך להרגל
אחת החוקרות המרכזיות בתחום ההרגלים, Wendy Wood, מתארת כיצד התנהגות שחוזרת שוב ושוב בהקשרים דומים יכולה להיקשר לרמזים מהסביבה. עם הזמן, עצם ההגעה למצב המוכר יכולה לעורר את ההתנהגות באופן אוטומטי יחסית, גם כאשר הכוונה המודעת השתנתה (Wood & Rünger, 2016).
טלפון ליד המיטה → בדיקה אוטומטית. מתח בעבודה → פתיחת המקרר. אי־נוחות בשיחה → ריצוי. מחשבה מטרידה → בדיקה חוזרת. תחושה בגוף → חיפוש מיידי אחר סימן לסכנה.
התגובה אינה מתרחשת בהכרח משום שבאותו רגע החלטנו שזו הבחירה הטובה ביותר, היא יכולה להופיע משום שהמצב והתגובה אליו נקשרו זה לזה באמצעות חזרה. זו אחת הסיבות לכך שאדם יכול לומר בכנות מוחלטת: אני לא רוצה לעשות את זה יותר. ובכל זאת לעשות את זה שוב. כאשר תגובה חזרה על עצמה פעמים רבות והפכה להרגלית, הסתמכות על כוח רצון בלבד אינה תמיד מספיקה כדי לשנות אותה.
אנשים עם שליטה עצמית טובה לא בהכרח נלחמים בעצמם יותר
המחקר של Brian Galla ו־Angela Duckworth מציע נקודה מעניינת במיוחד. בכמה מחקרים הם מצאו שהקשר בין שליטה עצמית גבוהה לבין תוצאות חיוביות בחיים הוסבר בחלקו באמצעות הרגלים מועילים. כלומר, אנשים בעלי שליטה עצמית גבוהה יותר לא בהכרח מצליחים מפני שהם מנהלים מאבק פנימי חזק יותר בכל רגע; חלק מהיתרון שלהם עשוי להיות בכך שהתנהגויות שתומכות במטרותיהם נעשו הרגליות יותר (Galla & Duckworth, 2015) . תפיסה אחרת של שינוי, במקום לשאול: איך אהיה חזקה מספיק כדי להתנגד לעצמי בכל פעם? אפשר לשאול: איך אני בונה תנאים שבהם התגובה החדשה נעשית זמינה וקלה יותר לביצוע? גם Duckworth, Gendler ו־Gross הציעו להתייחס לשליטה עצמית לא רק כיכולת להתנגד לפיתוי אחרי שכבר הופיע, אלא גם כיכולת לעצב מראש את הסיטואציה והסביבה כך שהמאבק יידרש פחות (Duckworth et al., 2016).
מה קורה כשאנחנו תחת סטרס?
דווקא ברגעים שבהם אנחנו הכי רוצות להחזיק את עצמנו, המצב שבו אנחנו נמצאות יכול להשפיע על הדרך שבה אנחנו פועלות. במחקר ניסויי של Lars Schwabe ו־Oliver Wolf, משתתפים שנחשפו לסטרס נטו יותר לביצוע שנשלט על ידי הרגל ופחות להתאים את התנהגותם לשינוי בערך התוצאה, בהשוואה לקבוצת הביקורת (Schwabe & Wolf, 2009). ממצאים אלה אינם מלמדים שסטרס מוביל תמיד להתנהגות הרגלית, אבל הם מדגימים כיצד סטרס יכול, בתנאים מסוימים, להשפיע על האיזון בין פעולה מכוונת־מטרה לבין תגובות הרגליות, וזה מוכר גם מחיי היום־יום, אפשר להציב גבולות היטב כשאנחנו רגועות, ולחזור לריצוי תחת לחץ. להגיב באופן שקול ברוב הזמן, וברגע של עומס לחזור לתגובה ישנה לדעת בדיוק מה נכון לנו, ובשעת פחד לפעול בדרך המוכרת. הרצון לא בהכרח נעלם, אבל המצב שבו אנחנו נמצאות יכול להשפיע על איזו תגובה תהיה זמינה לנו ברגע הזה.
חשיבה חיובית יכולה לעזור, אבל היא אינה תחליף ללמידה ולפעולה
לחשיבה יש חשיבות. הציפיות שלנו, האופן שבו אנחנו מפרשות אירועים והמשמעות שאנחנו נותנות למה שקורה יכולים להשפיע על מוטיבציה, רגש והתנהגות. אבל המונח חשיבה חיובית מערבב לעיתים בין דברים שונים מאוד. יש הבדל בין להאמין שקיימת אפשרות ריאלית להשיג מטרה לבין לדמיין שוב ושוב שכבר השגנו אותה. החוקרת Gabriele Oettingen ועמיתיה בחנו את ההבדל הזה Oettingen ו־Mayer מצאו שציפיות חיוביות המבוססות על הערכה שהעתיד הרצוי אכן עשוי להתממש נקשרו למאמץ ולהישגים גבוהים יותר, בעוד שפנטזיות חיוביות על עתיד אידיאלי הראו בחלק מהמחקרים דפוס הפוך (Oettingen & Mayer, 2002).
אין מכאן מסקנה שלחשוב חיובי זה רע. המסקנה מדויקת הרבה יותר: לדמיין תוצאה רצויה אינו בהכרח אותו דבר כמו לבנות את הדרך שמאפשרת להגיע אליה. אפשר לדמיין את עצמנו רגועות, ועדיין להימנע מכל מצב שמעורר פחד. לדמיין את עצמנו בטוחות, ועדיין לוותר על גבולות ברגע האמת. לדמיין עתיד אחר, ועדיין לפעול שוב ושוב באותה דרך. לראות עתיד אחר יכול להיות חלק חשוב משינוי. אבל תמונת העתיד צריכה בסופו של דבר לפגוש את המציאות שבה התגובה המוכרת מתרחשת.
ההבדל בין אני רוצה לבין כשזה יקרה, אני אעשה
מחקר על Implementation Intentions, כוונות יישום מדגים כיצד מטרה כללית יכולה להפוך לתוכנית פעולה קונקרטית יותר. במקום: אני רוצה להציב יותר גבולות, אפשר להגדיר: אם יבקשו ממני משהו שאני לא רוצה לעשות, אעצור לפני שאענה. במקום: אני רוצה פחות להילחץ מתחושות הגוף, אפשר להגדיר: אם ארגיש את הדופק עולה, אעצור לפני שאגיב בדרך המוכרת ואבדוק מה קורה.
Webb ו־Sheeran בחנו מנגנונים של כוונות יישום והראו את החשיבות של יצירת קשר נגיש בין הרמז המתוכנן לבין התגובה שנבחרה מראש (Webb & Sheeran, 2008). במחקרים של Gallo ועמיתיו נמצא כי תוכניות אם–אז יכולות להשפיע גם על ויסות תגובות רגשיות בתנאים ניסויים מסוימים (Gallo et al., 2009). המסר אינו שכל שינוי נפתר באמצעות תוכנית אם–אז. המסר הוא: ככל שהתגובה החדשה מוגדרת בתוך הרגע שבו הדרך הישנה נוטה להופיע, היא מקבלת הזדמנות ממשית יותר לעבור מכוונה לפעולה.
גם הגוף יכול להיות חלק מהתגובה שנלמדה
לא כל תגובה מתחילה במחשבה, לפעמים היא מתחילה בדופק, בכיווץ בבטן, במתח בכתפיים, בתחושת מחנק, בכאב, בחוסר שקט והמחשבה מגיעה רק אחר כך. Interoception אינטרוספציה מתייחסת לתהליך שבו מערכת העצבים חשה, מפרשת ומשלבת אותות שמקורם בתוך הגוף. המחקר בתחום מדגיש את הקשר בין מידע גופני לבין תהליכים רגשיים, קוגניטיביים והתנהגותיים (Khalsa et al., 2018 ( . לכן אפשר לומר לעצמנו: תחשבי חיובי. אבל אם תחושה מסוימת בגוף נקשרה לאורך הזמן למשמעות של איום, הקשר שנלמד אינו משתנה בהכרח רק משום שאימצנו מחשבה חיובית יותר.
לעיתים השינוי דורש גם לפגוש את התחושה עצמה ולגלות מתוך ניסיון שאפשר להגיב אליה בדרך אחרת .זה מתחבר להבחנה של Joseph LeDoux ו־Daniel Pine בין מערכות הקשורות לתגובות הגנתיות מול איום לבין החוויה המודעת של פחד וחרדה. אפשר להבין באופן מודע שמצב מסוים אינו מסוכן ובכל זאת לחוות תגובה גופנית משמעותית (LeDoux & Pine, 2016). המחשבה חשובה, אבל היא אינה המשתנה היחיד במערכת.
למה פשוט תחשבי חיובי יכול להחמיץ את מה שבאמת צריך להשתנות?
כי לפעמים האדם אינו זקוק למחשבה חיובית יותר, הוא זקוק למחשבה מדויקת יותר, ולתגובה חדשה. יש הבדל בין: הכול יהיה בסדר לבין: אני לא יודעת בדיוק מה יקרה, אבל אני יכולה להתמודד עם מה שיגיע. בין: אני לא מפחדת לבין: אני מפחדת, ואני עדיין יכולה לבחור איך לפעול. בין: אני חזקה לבין: גם כשאני מרגישה לא בטוחה, אני יכולה להציב גבול. המשפט השני אינו בהכרח חיובי יותר, הוא מחבר בין המציאות, היכולת והפעולה. שינוי אינו מחייב אותנו תמיד להרגיש טוב או לחשוב מחשבות נעימות. הוא דורש להרחיב את האפשרויות שעומדות לרשותנו גם כשהרגש או הגוף עדיין מגיבים בדרך המוכרת.
שינוי מתרחש גם דרך מה שאנחנו מגלות כשאנחנו פועלות אחרת אם במשך שנים למדתי: כדי שישאירו אותי, אני צריכה לרצות, להגיד לעצמי: אני ראויה גם בלי לרצות יכול להיות משמעותי. אבל מידע נוסף מתקבל כאשר אני מציבה גבול ורואה מה קורה בפועל. אם למדתי: תחושת דופק חזקה = סכנה, מחשבה מרגיעה יכולה לעזור. אבל למידה חדשה יכולה להתרחש כאשר הדופק עולה, אני מגיבה אליו אחרת ומגלה שהתחושה יכולה לחלוף בלי שאבצע מיד את כל רצף הבדיקות או ההימנעות. אם למדתי: טעות = כישלון, אפשר לחזור שוב ושוב על המשפט: מותר לטעות. אבל יש הבדל בין לומר אותו לבין לטעות, לשאת את אי־הנוחות ולגלות שאפשר להתמודד עם מה שקרה. השינוי אינו נבנה רק ממה שאנחנו אומרות לעצמנו, אלא גם ממה שאנחנו מגלות כאשר אנחנו מתחילות לפעול אחרת.
מה מאפשר לדרך חדשה להתבסס?
עבודתו של Eric Kandel, זוכה פרס נובל על מחקריו במנגנוני למידה וזיכרון, הייתה מרכזית בהבנת הבסיס הביולוגי של למידה. מחקריו הראו שלמידה וזיכרון יכולים להיות מלווים בשינויים בתפקוד הסינפסות ובמנגנונים תאיים ומולקולריים (Kandel, 2001). זהו חלק מהבסיס למושג הרחב Neuroplasticity, נוירופלסטיות: היכולת של מערכת העצבים להשתנות בעקבות ניסיון ולמידה. אבל פלסטיות אינה אומרת שמחשבה אחת יכולה לשנות מיד תגובה שהתבססה במשך שנים.
למידה ושינוי התנהגותי מתפתחים לאורך זמן מתוך שילוב של ניסיון, חזרה, הקשר והמשמעות של התוצאות שנלוות להתנהגות. לכן המטרה אינה להישאר תלויה לעד בכוח רצון רגעי. המטרה היא שהאפשרות החדשה תהפוך בהדרגה למוכרת, זמינה וקלה יותר להפעלה. זו תפיסה שונה של שינוי,במקום להשתמש בכל יום בעוד כוח כדי לעצור את אותה תגובה, אפשר לעבוד על התנאים, הלמידה והתגובות שממשיכים להחזיק אותה.
מה באמת יכול לעזור יותר מכוח רצון בלבד?
המחקר אינו מצביע על מנגנון יחיד שמתאים לכל קושי או לכל אדם, אבל כמה עקרונות חוזרים בתחומי ההרגלים, הוויסות העצמי והכוונות ההתנהגותיות. אפשר להפוך מטרה כללית להתנהגות מוגדרת: אני רוצה להיות בטוחה יותר היא כוונה; בפעם הבאה שאחשוש לומר לא, אעצור לפני שאענה כבר מגדיר פעולה. אפשר לזהות מה מפעיל את התגובה: לא רק אני מרצה, אלא מתי זה קורה, מול מי, איזו תחושה מופיעה רגע לפני ומה אני חוששת שיקרה. אפשר לשנות גם את התנאים סביב ההתנהגות ולא רק לדרוש מעצמנו להתנגד לה בכל פעם מחדש. ואפשר לתרגל את האפשרות החדשה דווקא ברגע שבו הדרך הישנה מופיעה, ולחזור עליה עד שהיא נעשית נגישה יותר.
המחקר על הפער בין כוונה להתנהגות, הרגלים, תוכניות אם–אז ושליטה עצמית תומך בתמונה שלפיה שינוי אינו נשען רק על מאמץ ברגע האחרון, אלא גם על האופן שבו אנחנו מתכננות, בונות הרגלים ומעצבות את התנאים שבהם ההתנהגות מתרחשת.
איך זה מתחבר לצופן לריפוי גוף ונפש?
ב־צופן לריפוי גוף ונפש הרצון להשתנות הוא נקודת התחלה חשובה, אבל אנחנו לא מניחות שאדם ישתנה רק משום שהוא רוצה מספיק. במקום לשאול: למה אני לא מצליחה לשלוט בעצמי? אנחנו שואלות: מה ממשיך להפעיל את התגובה הזאת, ומה צריך להשתנות כדי שתתאפשר תגובה אחרת? ההתבוננות היא רב־מערכתית, אנחנו בוחנות את חוויות החיים, המשמעות שניתנה להן, המחשבות והאמונות, הרגשות, תחושות הגוף, מערכת העצבים, ההרגלים ודפוסי ההתנהגות והתגובה, ואת הדרך שבה כל אלה משפיעים זה על זה בהווה.
מה מפעיל את התגובה? מה קורה בגוף רגע לפניה? איזו מחשבה או משמעות מופיעה? ממה האדם חושש? איזו דרך תגובה נעשתה מוכרת ומהירה? מה היא מאפשרת בטווח הקצר? ומה היא ממשיכה לחזק לאורך זמן? במקום לצפות מהאדם להפעיל שוב ושוב יותר כוח נגד עצמו, אנחנו מבקשות להבין איפה אפשר לשנות את המעגל עצמו.
אם תגובה חזרה על עצמה עד שהפכה להרגלית, בונים ומתרגלים אפשרות אחרת. אם תחושת גוף מפעילה פחד, עובדים גם עם הדרך שבה היא נחווית ומתפרשת. אם אמונה ממשיכה להוביל את ההתנהגות, בוחנים לא רק מה האדם חושב עליה, אלא מה בחיים ממשיך לחזק אותה ואילו חוויות יכולות להרחיב את מה שהוא יודע על עצמו ועל המציאות. אם עומס מחזיר שוב ושוב לדרך תגובה ישנה, מתייחסים גם למצב שבו המערכת נמצאת, ולא רק לתוכן המחשבות. ואם האדם יודע בדיוק מה נכון לו אבל אינו מצליח לבצע זאת ברגע האמת, הפער הזה עצמו הופך לחלק מהעבודה. המטרה אינה לחזק את המאבק בעצמנו, המטרה היא להבין מה מפעיל את התגובה, מה ממשיך לחזק אותה, וליצור בהדרגה תנאים שבהם דרך אחרת יכולה להילמד, להתבסס ולהפוך זמינה יותר בחיי היום־יום.
לא תמיד צריך לרצות יותר, לפעמים צריך ללמוד אחרת
כוח רצון חשוב, כוונה חשובה, תקווה חשובה, גם היכולת לראות עתיד אחר יכולה להיות כוח משמעותי, אבל כל אלה אינם פועלים בחלל ריק. אנחנו מגיעות לרגע הבחירה עם היסטוריה של למידה, הרגלים, תגובות גוף, ציפיות, רגשות והקשרים שחזרו על עצמם פעמים רבות. לכן העובדה שאנחנו חוזרות לפעמים לאותה תגובה אינה בהכרח עדות לכך שאנחנו לא רוצות מספיק להשתנות.לעיתים זו פשוט תגובה שחזרה על עצמה כל כך הרבה פעמים, עד שהיא נעשתה מוכרת, מהירה וזמינה לנו כמעט בלי לחשוב. וזו גם נקודת התקווה: תגובה שנעשתה מוכרת ואוטומטית אינה חייבת להישאר הדרך היחידה שבה אנחנו מגיבות. כאשר אנחנו מזהות מה מפעיל אותה, משנות את התנאים שמחזקים אותה, מתרגלות תגובות חדשות וצוברות חוויות שבהן אנחנו פועלות אחרת, הדרך החדשה יכולה להפוך בהדרגה למוכרת וזמינה יותר.המטרה של שינוי אינה להפעיל שוב ושוב יותר כוח רצון נגד עצמנו, אלא לבנות בהדרגה דרך חדשה שנעשית מוכרת, זמינה וטבעית יותר לבחירה.
מקורות מדעיים
- Duckworth, A. L., Gendler, T. S., & Gross, J. J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55. DOI: 10.1177/1745691615623247.
- Galla, B. M., & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508–525. DOI: 10.1037/pspp0000026.
- Gallo, I. S., Keil, A., McCulloch, K. C., Rockstroh, B., & Gollwitzer, P. M. (2009). Strategic automation of emotion regulation. Journal of Personality and Social Psychology, 96(1), 11–31. DOI: 10.1037/a0013460.
- Inzlicht, M., Werner, K. M., Briskin, J. L., & Roberts, B. W. (2021). Integrating models of self-regulation. Annual Review of Psychology, 72, 319–345. DOI: 10.1146/annurev-psych-061020-105721.
- Kandel, E. R. (2001). The molecular biology of memory storage: A dialogue between genes and synapses. Science, 294(5544), 1030–1038. DOI: 10.1126/science.1067020.
- Khalsa, S. S., et al. (2018). Interoception and mental health: A roadmap. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 3(6), 501–513. DOI: 10.1016/j.bpsc.2017.12.004.
- LeDoux, J. E., & Pine, D. S. (2016). Using neuroscience to help understand fear and anxiety: A two-system framework. American Journal of Psychiatry, 173(11), 1083–1093. DOI: 10.1176/appi.ajp.2016.16030353.
- Oettingen, G., & Mayer, D. (2002). The motivating function of thinking about the future: Expectations versus fantasies. Journal of Personality and Social Psychology, 83(5), 1198–1212. DOI: 10.1037/0022-3514.83.5.1198.
- Schwabe, L., & Wolf, O. T. (2009). Stress prompts habit behavior in humans. The Journal of Neuroscience, 29(22), 7191–7198. DOI: 10.1523/JNEUROSCI.0979-09.2009.
- Webb, T. L., & Sheeran, P. (2006). Does changing behavioral intentions engender behavior change? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 132(2), 249–268. DOI: 10.1037/0033-2909.132.2.249.
- Webb, T. L., & Sheeran, P. (2008). Mechanisms of implementation intention effects: The role of goal intentions, self-efficacy, and accessibility of plan components. British Journal of Social Psychology, 47(3), 373–395. DOI: 10.1348/014466607X267010.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314. DOI: 10.1146/annurev-psych-122414-033417.